Con la llegada de las vacaciones de verano y el mayor tiempo libre, muchas personas aprovechan para retomar o intensificar su actividad física, especialmente la que podemos practicar al aire libre.
Sin embargo, el aumento de las temperaturas no solo afecta a nuestro bienestar general, sino que también puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones musculares, entre otros riesgos para nuestra salud, si practicamos deporte en las horas de más calor.
En este sentido, es importante prevenir y seguir algunas pautas que nos ayudan a evitar cualquiera de los riesgos asociados a la práctica de ejercicio en entornos de temperaturas altas.
Hoy nos centramos en la prevención de las lesiones musculares y las pautas para intentar reducir el riesgo al máximo.
¿Qué efecto tiene el calor en el sistema musculoesquelético?
Cuando el cuerpo se expone a temperaturas elevadas, nuestro organismo se pone en marcha para intentar mantener nuestro cuerpo a la temperatura interna correcta. Para ello, entre otras cosas, aumenta la sudoración y se produce una redistribución del flujo sanguíneo hacia la piel. Esta adaptación, aunque necesaria, reduce el aporte de sangre y oxígeno a los músculos, lo que puede afectar su rendimiento y aumentar la probabilidad de lesión.
Además, el calor favorece la pérdida de líquidos y electrolitos esenciales como el sodio, el potasio, el calcio o el magnesio, que son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestro sistema muscular. Un déficit o reducción de su presencia en el organismo da lugar a una menor elasticidad, mayor rigidez y una respuesta más lenta del músculo ante estímulos, especialmente durante el ejercicio prolongado o intenso.
¿Cuáles son las lesiones musculares más frecuentes que podemos asociar con las temperaturas elevadas?<
Como hemos visto, practicar ejercicio de forma intensa puede derivar en lesiones musculares cuando no se toman ciertas medidas, como luego veremos.
Si hablamos de las lesiones más frecuentes que podemos asociar con el calor, las principales son:
- Calambres musculares por calor: contracciones involuntarias dolorosas, provocadas por la pérdida de sales minerales a través del sudor. Son frecuentes en corredores, ciclistas o personas que entrenan sin una hidratación suficiente.
- Contracturas musculares: el calor acelera la fatiga, lo que puede provocar un acortamiento excesivo del músculo, generando tensión y dolor persistente.
- Distensiones o desgarros musculares: especialmente si no se realiza un buen calentamiento o si se sobrestima la capacidad del cuerpo bajo condiciones térmicas extremas.
- Golpe de calor con afectación muscular: aunque menos frecuente, el golpe de calor puede dañar las fibras musculares, produciendo debilidad intensa, dolor y orina oscura. Si esto sucede, es importante saber que podemos estar ante una urgencia médica y debemos recurrir al centro médico más próximo lo antes posible.
¿Cómo prevenir lesiones musculares cuando nos encontramos con temperaturas elevadas?
Cuando vamos a practicar ejercicio y nos enfrentamos a un periodo de tiempo en el que predominan las temperaturas altas, es imprescindible seguir ciertas pautas para prevenir cualquiera de los problemas anteriores.
Como consejo general, es importante no realizar ejercicio en las horas de máxima exposición solar, que generalmente coinciden con las de más calor, y optar por hacer deporte a primera hora de la mañana o bien cuando ya se haya ido el sol.
Desde INDOL, recomendamos seguir estas pautas si vas a realizar actividad física en días calurosos:
- Mantén una hidratación constante, incluso si no sientes sed.
- Realiza un calentamiento completo y progresivo, aunque el ambiente sea cálido.
- Utiliza ropa ligera, transpirable y de colores claros, que favorezca la evaporación del sudor.
- Adapta la intensidad del entrenamiento a las condiciones climáticas y al nivel de aclimatación de tu cuerpo.
- Escucha a tu cuerpo: mareo, debilidad, dolor muscular o exceso de sudoración pueden ser señales de alerta de que debes parar de forma inmediata.